撰文者 : 婦產科專科 初悅婦研婦產科診所 院長 大象醫師 – 周維薪

人的需求是真的會改變的，我在診間看的女性朋友的年紀，縱貫了從二十初頭到八十多歲，從原本追求經期正常、體態苗條勻稱，到備孕成功。縱然目前醫學美容盛行，但我也發現在五六十歲後的女性，雖然不改人的愛美天性，但會更加在意著「自在」與「舒服」，能夠擁有自己的社交圈外，更能夠想去哪就隨時出發、能夠擁有清明的思緒、能夠持續工作感受自身價值。

而「更年期」三個字，是許多診間女人失序與畏懼的字眼，但在我看來，這段可能長達五至十年的歲月，其實是一種祝福，只要調節得當，妳也可以優雅、從容地步入人生下半場。

而要如何保持能跑、能跳、能有一顆清醒的腦袋，就讓我們從接下來看下去。

更年期抗衰第一步驟 : 維持肌肉跟抗衰大大有關

記住這句簡單的話「肌肉就是妳的長壽器官」，維持肌肉基本就是抗衰老最基本的前置作業 : 妳的肌肉量越穩、肌力越好，身體的代謝年齡就越輕。

首先最基本的是，肌肉是維持基礎代謝量最重要的腳色，尤其骨骼肌的重量幫助妳攝取了超過一半飯後的葡萄糖，

而且肌肉的功能遠不只如此，運動中它會分泌鳶尾素(Irisin)、腦源性神經營養因子(Brain-derived neurotrophic factor, BDNF）等訊號，幫助身體維持了適度的抗發炎狀態，而近年來越來越夯的鳶尾素，除了可以改善醣類代謝、促進脂肪燃燒之外，也對心血管有所幫助，是著名的「抗衰老荷爾蒙」之一，有越來越多研究發現鳶尾素、BDNF等因子，是預防腦中斑塊成型、減少阿茲海默症形成的重要推手。

還沒完，以功能醫學的觀點來看，許多慢性疲倦的問題其實都是跟粒線體失能有關，許多醣類代謝異常跟老化都來自於粒線體功能的下降，我在門診常常被問關於該如何提升粒線體功能，其實最簡單也最基本的就是「提升肌肉量」，因

為肌肉可以藉由PGC-1α，全名是過氧化物酶體增殖物活化受體γ輔激活物1-α (Peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-1α)等媒介來幫助粒線體再生且提升質量。

更年期後肌肉遇到的危機 :

當更年期到來的時候，體內的雌激素逐漸下降，這大大影響了肌肉的「生成」跟「修復」。因為雌激素會刺激肌肉中的衛星細胞(Satellite cell)活化，而衛星細胞就是負責在肌纖維上負責肌肉再生跟修復的關鍵細胞；同時雌激素也會負責藉由GLUT4這個通道蛋白，讓我們可以把碳水帶進細胞內吸收、生成肌肉；此外雌激素也會下調一個阻止我們體內生成肌肉的天然煞車系統「肌肉生長抑制素(Myostatin)」。綜合言之，雌激素是女性維持肌肉的重要幫手，當更年期來臨的時候，光是要維持肌肉的困難度就已經上調了一個檔次。

同時間，更年期同步帶來的是月經逐漸不規則，而真正的意涵其實是「排卵能力」下降所造成的「黃體素不足」。黃體素在人體中是負責肌肉的蛋白質合成的關鍵，而且其實更年期不只是雌激素下降，是連雄性素等男性荷爾蒙都逐漸降低，這更加深了維持肌肉的難度。

而我一再倡導要留住肌肉的一個關鍵原因，就在於肌肉是我們體內儲存「胺基酸」的重要銀行，包含像是麩醯胺酸(Glutamine)等負責修復黏膜專用的胺基酸都儲藏在肌肉內。在妳面對壓力、感染、手術等狀況時，肌肉能夠有餘裕支援妳的免疫與修復，等於是身體遇到災害時的最後一塊救命稻草，超級重要！

肌肉不足該檢查些什麼？

肌少症(Sarcopenia) : 妳是否容易累、餐後想睡且感覺體力變差？妳絕對要先想要自己是否有「肌少症」，首先妳能做的，是先幫我們填寫好SARC-F問卷，若總分小於等於四分就建議做進一步的檢查，包含是否握力女生小於18公斤、四肢肌肉量少於5.4公斤/平方米或是六公尺的步行測試小於等於「一秒一公尺」。

1.小腿圍檢查

而在家最簡單就可以做的，就是量測妳的小腿圍是否小於33公分，量測的重點在於要除去腿部衣物且採正坐姿，雙腿自然踩地同時小腿跟大腿呈現90度，接著用皮尺量測最粗的部位。若男性小於34公分；女性小於33公分，就是肌少症的高危險族群！

這邊要特別提醒，在有肌少症之前，妳會先經歷「力弱症(Dynapenia)」，一種肌肉量不變但握力下降的時期，若能在這個時期開始訓練並矯正，是有超過八成的機會可以不要進入肌少症的，因為肌少症的下一個階段，就是我們最害怕的「失能(Disability)」了。

2. 維生素D濃度 :

維生素D的受體VDR跟體內的酵素「1-α-羥基化酶(1-α hydroxylase)」不只跟骨頭的形成有關，也同時影響肌纖維的維持跟收縮。最簡單的檢驗就是確定體內的25(OH)D是至少在30奈克/毫升以上且血鈣濃度正常。

3. 全套代謝檢查 :

這是偏向於功能醫學的檢測，主要是看妳體內的空腹乳酸、丙酮酸跟電子傳遞鏈中是否遇到阻礙，讓我們可以評估妳的肌肉生長困難，是能量在哪一個階段的代謝或吸收有問題。同時還可以藉由這個測驗間接評估你的抗氧化狀態是否不足，讓我們知道妳是否是運動後的休息都不夠，其實反而是需要減少訓練量免得過猶不及。

4. 胺基酸分析 :

透過胺基酸檢測，可評估飲食中蛋白質攝取與吸收是否充足且均衡。若體內胺基酸比例失衡，可能反映蛋白質不足、利用不良、腸胃道消化吸收問題、慢性發炎、解毒與能量代謝受影響，並可能與慢性疲勞、心血管風險、情緒與注意力問題、神經發展障礙、荷爾蒙調節與免疫功能等狀況相關。醫師可依個別檢測結果，制定個人化的營養與胺基酸補充策略，並搭配飲食與生活型態調整。

5. 甲狀腺全套檢測 :

包含促甲狀腺素TSH、游離四碘甲狀腺素FT4、游離三碘甲狀腺素，這些都是肌肉蛋白質生成(Muscle Protein Synthesis)的重要步驟。更多細節請參照「橋本氏甲狀腺炎」中的甲狀腺介紹。

6. 女性荷爾蒙全套檢測 :

這是最基礎也最重要的檢測，因為更年期雖然橫跨五到十年，但這段期間的荷爾蒙變化其實很巨大，我們需要這詳細的檢測結果搭配症狀，來幫你做好量身訂製的治療、抗衰方案。

該怎麼做來改善肌肉量 :

1. 高強度間歇性有氧 :

根據觀察性研究，若要藉由PGC-1α來維持或提升肌肉量，可以先從高強度的間歇運動HIIT開始，主要的目的是「提升粒線體能力」，可以從最大心跳速率HRmax的80%作為目標，舉例妳50歲那就是(220-50)X80%=136下的心跳，每一組持續三到五分鐘，接著以HRmax的60-70%三分鐘作為休息，持續四到五組，且每周練兩次。每周的總時長可以抓在30-50分鐘，但需要搭配妳當下的體力跟關節狀況做評估，建議找專業教練協助妳。

2. 肌酸(Creatine) :

你可以把它想像成肌肉的能量棒，肌酸可以在肌肉內轉換成為磷酸肌酸(Phosphocreatine)，在妳的肌肉面對高張力的收縮時快速補充能量，提高妳的訓練輸出與總量。同時它也能輔助肌肉細胞進行水合作用，

就是幫助水分子進入細胞和細胞間質，以維持細胞功能、調節新陳代謝並運輸養分及體內代謝廢物。同時提升mTOR來讓身體傾向於合成而非分解，算是運動健人都知道的常見補充品。建議劑量在阻力訓練後可以3-5克，可以搭配其他碳水跟高蛋白一起服用，特別適合握力下降、素食且蛋白質攝取不足者使用。

3. 小檗鹼(Berberine) :

俗稱黃連素，市面上也常有黃連萃取物之稱，其實要的就是裡面小檗鹼的成分。隨著更年期雌激素下降，女性體內AMPK所致的醣類吸收能力也逐漸下滑，而小檗鹼就是能夠重新提升AMPK的能力，進而改善葡萄糖攝取、脂肪酸氧化；同時若妳本身有胰島素阻抗或是慢性發炎等症狀，小檗鹼也能夠調節胰島素阻抗對肌肉蛋白質生成的能力。此外，小檗鹼也有輔助腸胃道製造抗發炎的短鏈脂肪酸的能力，建議一次500毫克飯後使用，最高一天可以到1000-1500毫克，但以我個人使用經驗，建議從低劑量開始使用。是個輔助運動跟肌耐力的好幫手！

Q : 市面上常見中鏈脂肪酸BCAA，我該補充嗎?

A : 先說結論，可以考慮補充，但並非每個人都需要。BCAA中的成分為亮氨酸(Leucine)、異亮氨酸(Isoleucine)、纈氨酸(Valine)，是我們體內無法合成的必需胺基酸，重點在於亮氨酸可直接啟動mTOR等啟動肌肉蛋白生合成的路徑。比較適合在運動前吃不下東西、或是運動中作為補充之用，如果可以的話還是建議食物中有的完整蛋白，或是吃乳清等為較適合的補充方式。

最後，我們女性的肌肉量目標可以抓在ASMI ≥ 6.0公斤/米平方，至少保留一些空間不要進入肌少症，四肢骨骼肌質量指數(appendicular skeletal muscle mass index，ASMI)的算法是ASMI = 四肢骨骼肌量(ASM, kg) ÷ 身高²(m²)；而ASM(公斤)= ASMI × 身高²，所以假設你160公分，那所需要的肌肉量最少就是6.0 × 2.56 = 15.4 公斤。

請接續看更年期抗衰第二步驟 : 找回骨骼的健康

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