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產後減重跟平常減重並不一樣 – 婦產科醫師 : 如果沒有注意這三點，那難度大增！
撰文者：婦產科專科 功能醫學 大象醫師 – 周維薪
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產後身材變化，為什麼這麼難瘦？
「為什麼生完孩子之後，身材總是恢復不了?」很多媽媽在生產後，猛然發現自己的體重和身材怎麼回不去了，這其實不是因為她們沒有付出努力。而是因為產後的身體狀況確實和懷孕前是不同的了。
在懷孕的過程，身體會分泌大量的黃體素跟雌激素，這些荷爾蒙的確是幫助維持了胎兒的發育，但也會同步造成水腫跟脂肪囤積，同時懷孕時為了讓胎兒能夠獲得營養，會自動演變出內生的胰島素阻抗，造成醣類的代謝變差。
在產後尚未恢復的期間，如果又加上產後哺乳、缺乏睡眠、壓力大，甚至是影響甲狀腺的狀況下，媽媽的基礎代謝率都會下降，導致「怎麼吃都會胖」、「怎麼動都沒效」的惡性循環。了解這些背景，妳才會知道：產後減重不是單純少吃或猛運動，而是需要一套專屬的策略。
懷孕到底可以胖多少?產後要怎麼瘦回來?
在產後減重之前，其實如果能夠在孕前、孕中就控制好體重，會省下更多產後減重的困難。很多媽媽在懷孕期間最常問的問題就是：「到底可以胖多少才算正常？」其實，並不是每個人都要以同一個數字當作標準，而是要依照孕前的 BMI來決定。根據台灣婦產科醫學會的建議：
- BMI < 18.5(體重過輕)：建議增重 12.5–18 公斤。
- BMI 18.5–24.9(正常體重)：建議增重 11.5–16 公斤。
- BMI 25–29.9(體重過重)：建議增重 7–11.5 公斤。
- BMI ≥ 30(肥胖)：建議增重 5–9 公斤。
所以孕前體重越高，醫師建議的增重幅度就越小，因為過度增加的體重會讓孕婦與寶寶都面臨更高的風險，例如妊娠糖尿病、妊娠高血壓，甚至難產等。
許多媽媽也以為懷孕就是不停的「補」，雖然懷孕期間的確是一人吃兩人補，但有不少媽媽一懷孕就胖個15-20公斤以上，但其實是非常不健康的。首先我們可以先來看看生產「卸貨」本身可以降低幾公斤，以台灣的平均狀況來看。
寶寶重量：足月新生兒約 3000–3500 公克。
羊水重量：約 0.5–1 公斤。
胎盤重量：約 500–600 公克。
換句話說，假設你懷孕胖了20公斤，但生產完大概只會瘦4-6公斤，剩下的主要都是以「脂肪」為主，適量的脂肪的確是我們能量儲備的關鍵，但這些過量的脂肪除了大量的發炎反應之外，也會進一步惡化醣類代謝(胰島素阻抗)，如果
再加上產後甲狀腺炎或是半夜無法睡覺等壓力事件，就造成高比例的女性產後身材變成「媽媽的模樣」。
產後的體重標準 — 什麼才是「正常」
在討論產後減重之前，我們先來討論「目標」該怎麼設定，因為產後體重恢復是有標準可循的。一般來說：
產後 6 週：多數媽媽會自然下降約 5–7 公斤，這主要是來自胎盤、羊水和體液的排出。
產後 6 個月：回到孕前體重 ±2–3 公斤，算是理想狀態。
產後 1 年：若體重仍比孕前多超過 5 公斤，就要小心「產後肥胖」與「代謝問題」。
特別提醒，產後的 前半年是減重的黃金期，因為哺乳本身就會消耗熱量，再搭配循序漸進的生活調整，更容易恢復身材。不過，減重速度不宜過快，每週以 0.5 公斤為上限，避免影響乳汁分泌或造成身體過度疲勞。
事實上，研究顯示大多數孕婦在孕前與產後體重差距為 6–10 公斤，而這些差距往往是以「脂肪」的形式儲存。因此，目標不是急速瘦身，而是穩定拉回代謝、逐步減脂，讓身體真正恢復健康。
傳統減肥法為什麼對產後媽媽效果差?
很多媽媽一聽到要瘦，就開始狂跑步、節食、喝代餐。短時間內可能真的掉了幾公斤，但幾乎都會復胖，甚至比以前更難瘦。原因在於，產後的身體會進入一個「節能模式」。當妳吃太少，甲狀腺功能就會下降，大腦會以為妳在飢荒中，於是更容易囤積脂肪。同時，睡眠不足和壓力過大也會導致壓力皮質醇長期處於過高狀態，這種壓力荷爾蒙會讓妳更容易想吃甜食，也會把脂肪囤積在小腹。所以，產後減重不能只靠意志力，而是要先調整荷爾蒙和代謝環境，讓你的身體能夠「放手」去燃燒脂肪。
產後減重的第一關 — 甲狀腺炎的病程
產後甲狀腺炎，是個容易為多數產後媽媽忽略的問題。產後甲狀腺炎之所以讓人難以察覺，是因為它的病程有「起伏性」。
最初的 亢進期，可能會出現心悸、手抖、體重突然下降等症狀，接著進入 低下期，媽媽們會感覺極度疲倦、水腫、體重狂升。等到稍微緩解時，很多人會誤以為自己恢復了，但其實甲狀腺仍在反覆波動。若沒有及時治療或追蹤，最後有20 – 30%的人可能演變成永久性甲狀腺低下，就需要藥物一輩子輔助了。
這就是為什麼有些媽媽怎麼努力都瘦不下來，甚至心情越來越低落，因為甲狀腺功能不足不只影響代謝，也會影響心情，其實以我的臨床經驗，有將近三分之一持續數個月的「產後憂鬱」都是跟產後甲狀腺炎有關。
因此，產後若妳持續感覺體重控制困難、情緒低落、怕冷或掉髮嚴重，一定要考慮甲狀腺檢查。調整荷爾蒙，就像是打開減重的第一把鑰匙，當基礎代謝恢復正常，妳的努力才會真正看見成果。
產後減重懷疑甲狀腺問題，我該檢查什麼
根據研究，約有 5–10% 的女性會在產後發生「產後甲狀腺炎」。雖然大部分的媽媽可以自行恢復，但其中仍有 20–30% 的人會發展成永久性的甲狀腺低下。這不只會造成減重困難，也可能影響情緒與整體健康，因此提早檢查追蹤非常重要。
1.TSH(促甲狀腺素)
最敏感的指標，用來判斷甲狀腺功能是否偏高或偏低。
2.T4(四碘甲狀腺素)與 fT4(游離四碘甲狀腺素)
反映身體能夠提供多少甲狀腺素，維持代謝與能量平衡。
3.T3(三碘甲狀腺素)與 fT3(游離三碘甲狀腺素)
這是活性更強的甲狀腺素，與基礎代謝率和減重能力息息相關。
4.RT3(逆三碘甲狀腺素)
在慢性壓力或發炎下，身體會產生較多「無效的甲狀腺素」，導致明明數值看起來正常，卻還是減不下來。
5.Anti-TPO(甲狀腺過氧化酶抗體)與 Anti-TG(甲狀腺球蛋白抗體)
如果抗體升高，代表可能存在自體免疫性甲狀腺炎（例如橋本氏甲狀腺炎），更需要定期追蹤
✅大象醫師提醒 : 如果可以在孕前就做相關檢測，尤其Anti-TPO(甲狀腺過氧化酶抗體)，可以更好的預測在懷孕中、產後是否會發生產後甲狀腺炎。
✅給媽媽們的提醒
如果妳已經很努力，卻還是感覺身體「不聽話」：
- 減重卡關、基礎體溫偏低
- 情緒容易低落、疲倦
- 甚至掉髮或皮膚乾燥
千萬不要忽視，這可能就是甲狀腺在向妳求救。建議與相關專門的醫師討論(建議找婦產科內分泌相關專家)，安排上述檢驗，讓妳能夠早一步釐清問題，找回健康的心情與體態。
產後減重的第二道關卡 —「壓力荷爾蒙」皮質醇，為什麼讓妳卡關?
承接上一段的甲狀腺主題，產後減重的第二把鑰匙是「把皮質醇調回正常日夜節律」。許多新手媽媽白天忙照顧、晚上醒來餵奶，壓力與睡眠剝奪彼此相互惡化，皮質醇長期偏高或節律被打亂，就會出現四個典型現象：
① 小腹脂肪堆積
② 食慾與甜食渴望增加(代表血糖不穩定且胰島素阻抗惡化)
③ 肌肉合成被抑制(就算運動也難長肌肉、基礎代謝回不去)
④ 干擾甲狀腺軸(降低甲狀腺轉換，惡化第一關的難度)
圖上的皮質醇一日曲線告訴我們：皮質醇本來就有節律 – 清晨較高、午後緩降、夜晚最低，幫助白天清醒、夜晚修復。當妳的節律被破壞的時候，不一定會胖得更快，但會極難瘦。建議檢驗方式可依照圖卡：一是血中皮質醇(我都建議早上十點前抽)，二是唾液皮質醇日曲線(藉由一天不同時間點的取樣，來判斷走勢)；若同時有週期困擾，可再搭配女性荷爾蒙全套檢查做整體評估。
實際上，生活也有不少方式可以先把節律調回來：起床後30–60分鐘去戶外曬點太陽、吃高蛋白為主的早餐，把第一杯咖啡延後到起床60–90分鐘後；下午改成飯後10–20 分鐘快走或帶娃推車走路，晚餐後 2–3 小時避免高糖的零食；夜間設固定就寢時段，睡前 10 分鐘做冥想或是身體拉筋。
而這裡訣竅是：不用追求完美，先讓皮質醇「有高有低」，偶爾放空放過自己，妳就會發現水腫更易消退、食慾更穩定且運動效率更好。
產後減重的第三道關卡 — 胰島素阻抗
圖：懷孕合併肥胖會讓孕中的胰島素阻抗就更嚴重
產後減重接下來最關鍵的，就是 胰島素阻抗(Insulin resistance)。
懷孕本身就是一種「生理性胰島素阻抗」，因為胎兒需要更多葡萄糖，母體會暫時降低胰島素敏感度，把能量優先留給寶寶。但若孕前本身就過重、飲食過度精緻，或孕期體重增加過多，就會如上圖右邊一樣，讓孕期間因過於嚴重的胰島素阻抗造成孕婦血糖過高，出現會造成死產、難產的「妊娠糖尿病」之外，也很容易讓胰島素阻抗「持續存在」到產後，成為減重的一大絆腳石。
常見的產後胰島素阻抗症狀包括：
- 飯後特別疲倦想睡
- 容易覺得餓、忍不住想吃甜食
- 減脂困難，特別是腰腹部位
- 皮膚變得暗沉、脖子或腋下出現黑棘皮症
胰島素阻抗的隱憂
如果不及時改善，不只會導致產後肥胖，更會：
- 增加 日後糖尿病 的風險
- 提高 心血管疾病 的發生率
- 影響荷爾蒙平衡，導致 多囊性卵巢症候群(PCOS)惡化
- 甚至會因血糖波動過大，造成情緒不穩、腦霧、疲倦
誰是產後胰島素阻抗的高危險群
孕前就有過重或肥胖(BMI ≥ 27 或體脂 ≥ 30%)
- 孕前體重過重的女性，本身胰島素敏感度就偏低，懷孕後的生理性胰島素阻抗更容易加重，產後也比較難恢復。
孕期體重增加過多
- 體重增幅超過孕期建議增加幅度，會提高胰島素阻抗與妊娠糖尿病的風險。
有妊娠糖尿病病史(GDM)
- 曾經在孕期被診斷妊娠糖尿病的媽媽，即使產後血糖恢復正常，也屬於高危險群，日後糖尿病風險比一般人高 7 倍。
家族中有糖尿病史
- 血糖調控相關基因也會影響胰島素敏感度，若父母或兄弟姊妹有第二型糖尿病，產後更需要警覺。
多囊性卵巢症候群(PCOS)患者
- 多囊性卵巢症候群與胰島素阻抗高度相關，懷孕與產後都容易延續血糖與荷爾蒙失衡。
飲食習慣偏高糖、高澱粉、少蔬果與蛋白質
- 長期高糖飲食會讓胰島素分泌持續過度，久而久之造成阻抗。
缺乏運動或肌肉量不足
- 肌肉是葡萄糖最主要的「儲存與利用器官」，肌肉量低會造成我們的儲備能量不足，進而加重血糖波動。
有高血壓、高血脂、代謝症候群病史
- 以上這些問題與胰島素阻抗互為因果，彼此都高度關聯，若產後仍存在，代表風險更高。
產後有胰島素阻抗的生活保養策略
當身體對胰島素反應變差，血糖不容易進入細胞，能量利用效率降低，就會造成脂肪容易囤積，同時增加內臟脂肪與慢性發炎。想要改善這個狀況，必須從日常生活全面調整。
在飲食上，首要原則是 避免精緻澱粉，像白飯、白麵包、糕點，這些會快速拉高血糖，迫使胰島素大量分泌。建議選擇 低 GI 的澱粉來源，如糙米、地瓜、燕麥、藜麥，能讓血糖上升平緩，減少血糖雲霄飛車。另一個關鍵是 足量蛋白質，建議攝取量為 每公斤體重1.2–1.5公克，對於組織修復、乳汁品質，以及血糖穩定都有幫助。
運動則是改善胰島素敏感度最有效的工具。阻力訓練能增加肌肉量，而肌肉是葡萄糖最主要的「儲存器」。此外，搭配Zone 2有氧運動(中低強度、能維持對話但略喘的程度)，能有效消耗脂肪、降低內臟脂肪，並減少全身性的慢性發炎，這對改善代謝環境至關重要。
最後，別忘了 醫療檢測與追蹤。建議在產後 6–12 週進行 75 克口服葡萄糖耐量測試(OGTT)，特別是曾有妊娠糖尿病或屬於高危險群的媽媽，更應每年追蹤空腹血糖與糖化血色素。若經過生活調整仍難以改善，可與醫師討論是否需要藥物輔助，例如Metformin等安全的血糖藥物，來進一步提升胰島素敏感度。
產後減重需要休息很久再開始嗎？
很多媽媽常以為，產後必須休養好幾個月，甚至半年以上，才能談減重與運動。但事實上並不需要等這麼久！若身體恢復狀況良好，產後一個月左右就可以 循序漸進地開始。
對於自然產的媽媽來說，大約在 產後 4–6 週，若傷口癒合順利，就能逐步嘗試飲食調整與輕度運動。這個階段的關鍵是避免過度限制熱量，以免影響乳汁分泌或導致身體能量不足。比起追求快速瘦身，更重要的是先養成 健康飲食習慣，用天然食材取代高糖高脂的加工食品，並適度補充優質蛋白質與纖維。
若是剖腹產或產後合併大出血甚至血栓等狀況，則需要更謹慎。通常建議在 產後 6–8 週回診，由醫師評估傷口與身體恢復情形後，再逐步展開減重計畫。這時候比起急著恢復身材，更要專注於基本的日常活動，例如每日走路一萬步與正常飲食，確保身體能量與康復不受影響。
總結來說，產後減重不需要「等到完全痊癒才開始」，而是要依據自身恢復狀況，提早但循序地介入。自然產的媽媽可在 4–6 週逐步開始，剖腹產或有合併症的媽媽則建議在醫師評估後進行。與其急著恢復體態，不如將重點放在健康、能量與順暢的乳汁供應（若你想自行哺乳的畫），當基礎打穩後，身材自然會逐漸回到理想狀態。
產後減重的時程該怎麼抓？
許多媽媽在生產後，最關心的問題之一就是「體重什麼時候能回到產前？」然而，產後體重管理並不是一場短跑，而是一段需要耐心與規劃的長期過程。
根據建議，每週減重 0.5 公斤屬於安全範圍，不僅能確保身體營養與能量的供應，也能減少對哺乳及日常生活的影響。理想的目標是於 產後一年內回到孕前體重；若本身孕前就已有過重或肥胖問題，則可將 BMI < 24 作為合理的方向。
迷思破解：我有哺乳可以產後減重嗎？
當然可以！事實上，哺乳本身就能增加每日基礎能量消耗，平均每天約多消耗 300–500 大卡，這等同於慢跑 30 分鐘到 1 小時，等於先贏在起跑點上。
因此，哺乳中的媽媽只要掌握正確原則，就能兼顧母乳供應與體重控制。建議每日總熱量至少 1500–1800 大卡，並依照基礎代謝量與活動量做調整。
在營養補充方面，哺乳媽媽特別需要注意鈣質、維生素 D 與 Omega-3 (DHA/EPA) 的攝取。鈣質每日約1000毫克，以避免骨質流失；維生素 D 則有助於鈣吸收與寶寶骨骼發育；Omega-3 不僅對嬰兒腦部與視網膜發育重要，也有助於媽媽抗發炎、調整情緒。若產後容易疲倦或出血多，也可補充鐵質與活性 B 群。
總結來說，哺乳並不是減重的阻礙，反而是幫助媽媽消耗熱量的天然方式。只要循序漸進地調整飲食、維持營養均衡，再搭配適度運動，就能兼顧哺乳與體態管理，讓媽媽健康、寶寶也茁壯。
迷思破解：產後可以使用減重藥物嗎？
許多產後媽媽在面對體重管理時，往往會想：是不是可以靠減重藥物來幫助瘦身？其實答案是 可以，但需要依情況而定。
若媽媽並沒有哺乳，就能依照一般成年人的方式，在醫師評估下使用藥物輔助減重。例如常見的猛健樂、週纖達等「瘦瘦筆(GLP1 Agonist)」適合食慾難以控制者，透過延緩胃排空、抑制食慾，幫助降低熱量攝取；另一種「康纖芙(Contrave)」則適合壓力型暴飲暴食者，透過對神經傳導的影響，改善情緒性進食。這些藥物在臨床上確實能幫助體重控制，尤其適合難以安排規律飲食與運動的產後女性。
然而，如果媽媽正在哺乳，情況就不同了。目前對於瘦瘦筆等藥物在哺乳期的安全性證據不足，加上快速減重可能影響乳汁分泌與品質，因此並不建議使用。若真的需要藥物輔助，臨床上會優先考慮相對安全的Metformin(二甲雙胍)。它的作用包括改善胰島素阻抗、抑制肝臟過度製造葡萄糖，以及減少小腸對糖分的吸收。對於產後體重過重且有胰島素阻抗或糖尿病風險的媽媽，Metformin是較為安全的選擇。不過，副作用可能包括腸胃不適與維生素B12 吸收下降，因此建議同時補充活性B群。
總結來說，產後是否能用減重藥物，關鍵在於是否哺乳。沒有哺乳的媽媽可依個人狀況選擇藥物輔助；哺乳中的媽媽則應以飲食、運動與生活習慣調整為主，若有特殊需求，再與醫師討論是否適合使用Metformin。最重要的是，減重不應過於急迫，而應在專業團隊指導下循序漸進，才能兼顧媽媽與寶寶的健康。
產後減重 — 坐月子能做的事情
很多媽媽會擔心，坐月子是不是就只能「補」不能「瘦」？其實不然。只要掌握正確的方法，月子期間一樣能為產後減重打好基礎，同時兼顧身體修復與哺乳需求。
在飲食方面，第一步是控制精緻糖與油炸食物，避免甜湯、甜點的過量攝取，尤其是不少月子中心都提供過於油膩的餐點，需避免以免造成血糖與體重快速上升。建議將一部分主食改成高纖維蔬菜，並確保足量蛋白質，每餐適度補充有助於傷口修復與乳汁分泌。每天補足2–3公升水分，不僅能避免脫水，也有助於乳汁分泌。飲食上規律進食，避免熬夜後才補充大量宵夜，更能幫助代謝與體重控制。
活動上，月子期間並不是完全靜養。媽媽可以從日常走動開始，例如每天步行、輕柔伸展肩頸及下肢，或透過深呼吸、凱格爾運動加強骨盆底肌功能。如果覺得體力足夠，也能在房內嘗試瑜珈、簡單手臂按摩，促進血液循環。早晨曬太陽 10 分鐘，搭配規律活動，更能幫助重建作息節律，改善睡眠品質。
原則上，坐月子時的減重策略是「先減糖 → 再減量 → 補足蛋白質」，並在循序漸進的基礎上，慢慢恢復肌力。如果有哺乳，搭配輕度運動，更是自然健康的減重方式。
同時，養成短暫小睡與夜間規律睡眠，能降低因疲勞導致的暴食與飢餓感。此時也可以開始補充魚油、維生素 D、鐵質等營養素，避免缺乏而影響代謝與身體修復。
總之，坐月子不只是靜養，更是產後調整體質的關鍵時期。只要飲食與活動拿捏得宜，不僅能順利恢復體力，也能讓體重管理事半功倍。
產後減重結語：大象醫師想對妳說
也許妳身邊的人還沉浸在新生命帶來的喜悅中
但我知道，妳才剛走過一段不容易的路，
正要從那段長久的壓力與疲憊裡，慢慢恢復過來。
今天寫下這篇文字，
不是為了要給妳一個「新的目標」要去達成
而是想讓妳知道，
讓荷爾蒙與身體重新找回平衡，是需要時間的。
妳現在多了一個「媽媽」的身分，
但在這個身份之外
妳依然是那個值得被愛、值得被善待的「妳」。
如果有時候不知道該怎麼做，或覺得好煩躁
都可以來診間找我聊一聊。
如果這篇文字有讓妳感到被理解、被陪伴，
也歡迎妳分享給需要的朋友，讓更多媽媽知道
妳不只是照顧別人，妳也值得被好好照顧。
更多問題，也歡迎來診間找我聊聊
